Ernährungstracking

Genuss ohne Reue: So hältst du dein Wohlfühlgewicht im Urlaub!

Genuss ohne Reue: So hältst du dein Wohlfühlgewicht im Urlaub!

Der Urlaub ruft. Und mit ihm all die kulinarischen Versuchungen

Sommer, Sonne, Cocktails und üppige Buffets – der Urlaub ist eine Zeit des Genusses! Doch nach der Rückkehr folgt oft die Überraschung auf der Waage. Aber wie viel kann man in ein bis zwei Wochen tatsächlich zunehmen? Und bedeutet mehr Gewicht direkt mehr Körperfett?

Warum zeigt die Waage nach dem Urlaub mehr an?

Ein kurzfristiger Anstieg auf der Waage bedeutet nicht automatisch eine Zunahme an Körperfett. Folgende Faktoren beeinflussen das Körpergewicht erheblich:

➡️ Wassereinlagerungen

Durch salz- und kohlenhydratreiche Speisen speichert der Körper vermehrt Wasser. Ein höherer Natriumkonsum bindet Flüssigkeit in den Zellen, was zu einem "aufgeschwemmten" Gefühl führt.

➡️ Glykogenspeicher

Kohlenhydrate werden in der Leber und den Muskeln als Glykogen gespeichert. Jedes Gramm bindet dabei drei bis vier Gramm Wasser – was sich direkt auf das Gewicht auswirkt.

Diese Wassereinlagerungen sind jedoch temporär. Sobald sich die Ernährung normalisiert, reguliert sich auch das Körpergewicht von selbst.

Also keine Sorge: Nur weil die Waage nach einem Tag 3 kg mehr anzeigt, bedeutet das nicht, dass es an Tag 2 direkt 6 kg sind.

Wie viel kann man im Urlaub wirklich zunehmen?

Zwei wissenschaftliche Studien zeigen, dass eine tägliche Kalorienaufnahme von 40-50 % über dem Erhaltungsbedarf zu einer Fettzunahme von etwa 75-110 Gramm pro Tag führen kann (Horton et al., 1995; Johannsen et al., 2014). Das bedeutet: Nach zwei Wochen mit starkem Kalorienüberschuss könnte man etwa 1-1,5 kg Fett zugenommen haben – weit weniger als oft befürchtet.

7 Tipps, um die Balance im Urlaub zu halten

Du möchtest deinen Urlaub in vollen Zügen genießen, aber nicht mit einem unangenehmen Gefühl zurückkehren?

Hier sind einfache Tricks, die dir helfen:

  1. Regelmäßige Mahlzeiten statt extremes Fasten
    Hungern tagsüber, um abends unkontrolliert zu essen? Keine gute Idee! Plane deine Mahlzeiten bewusst über den Tag verteilt, um Heißhunger zu vermeiden.

  2. Flüssige Kalorien im Blick behalten
    Cocktails, Softdrinks & Co. liefern oft mehr Kalorien als eine ganze Mahlzeit. Genieße bewusst und setze zwischendurch auf Wasser oder ungesüßten Tee.

  3. Proteinreiche Lebensmittel bevorzugen
    Eiweißreiche Speisen halten dich länger satt und unterstützen die Muskelmasse. Greife öfter zu Fisch, magerem Fleisch oder Hülsenfrüchten anstatt zu fettigen Speisen.

  4. Genug Obst & Gemüse essen
    Neben wichtigen Vitaminen bieten sie viel Volumen mit wenig Kalorien – ideal für eine ausgewogene Ernährung.

  5. Bewegung in den Urlaub integrieren
    Spaziergänge am Strand, Schwimmen oder Wandern – der Urlaub ist die perfekte Zeit, um sich aktiv zu erholen und gleichzeitig Kalorien zu verbrennen.

  6. Tracking als Orientierung nutzen
    Ein Kalorientracker wie die Nutrio-App kann auch im Urlaub helfen, ein besseres Gefühl für Mengen zu bekommen – aber bitte ohne Zwang! Der Fokus sollte auf bewusstem Essen liegen, nicht auf ständiger Kontrolle.
    Wie das Ernährungstracking unterwegs funktioniert? Schau dir dazu gerne unseren Blogbeitrag über Ernährungstracking im Alltag an. Dort findest du nützliche Tipps, wie du auch unterwegs deine Ernährung im Blick behalten kannst.

  7. Balance statt Verbote
    Genieße dein Lieblingsessen, aber in Maßen. Strikte Verbote führen oft zu Heißhunger – eine entspannte Herangehensweise sorgt langfristig für eine gesunde Balance.

Ein paar Kilo mehr nach dem Urlaub? Kein Grund zur Panik!

Meist handelt es sich um Wassereinlagerungen, die sich schnell wieder regulieren. Selbst bei einem höheren Kalorienüberschuss hält sich die tatsächliche Fettzunahme in Grenzen. Mit einer ausgewogenen Mischung aus Genuss, bewusster Ernährung und Bewegung kannst du dein Wohlfühlgewicht auch im Urlaub halten – ohne Verzicht und mit maximalem Genuss!

Quellen

  1. Horton, Tracy J., et al. „Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage.“ The American journal of clinical nutrition 62.1 (1995): 19-29.
  2. Johannsen, Darcy L., et al. „Effect of 8 weeks of overfeeding on ectopic fat deposition and insulin sensitivity: testing the “adipose tissue expandability” hypothesis.“ Diabetes care 37.10 (2014): 2789-2797.

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