Ernährungstracking hat sich in den letzten Jahren als eine effektive Methode etabliert, um ein besseres Bewusstsein für die eigene Ernährung zu entwickeln, Gesundheitsziele zu erreichen oder das eigene Gewicht zu managen.
Doch wie lässt sich das Tracking im hektischen Alltag mühelos integrieren, ohne dass es zum stressigen Zwang wird?
Warum Ernährungstracking sinnvoll ist & wie es funktioniert
Bewusstsein für die eigene Ernährung schaffen
Die wichtigste Grundlage des Ernährungstrackings ist das Bewusstsein über die eigenen Essgewohnheiten. Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen, dass das Aufzeichnen von Mahlzeiten das Verhalten langfristig verändert.
Das Tracking macht uns auf die Nährstoffe aufmerksam, die wir zu uns nehmen, und hilft uns, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Kalorien, Makro- und Mikronährstoffen zu schaffen.
Unterstützung bei Abnehm- oder Fitnesszielen
Ernährungstracking kann besonders hilfreich für Menschen sein, die gezielt Gewicht verlieren oder ihre Fitness verbessern möchten. Besonders wenn es um Kalorienverbrauch und -aufnahme geht, hilft das regelmäßige Messen und Dokumentieren dabei, Fehlverhalten zu vermeiden und Fortschritte sichtbar zu machen.
Manuelles Tracking vs. digitale Tools & Apps
Das Tracking kann auf verschiedene Weise erfolgen. Entweder manuell durch das Aufschreiben der Mahlzeiten oder durch den Einsatz digitaler Tools und Apps. Digitale Tools bieten den Vorteil einer schnelleren und präziseren Dokumentation.
Eine Vielzahl an Apps wie MyFitnessPal, YAZIO, FatSecret oder unsere Nutrio App bieten umfangreiche Datenbanken, in denen Nährwerte und Kalorien erfasst werden. Zudem kann unsere smarte Küchenwaage Nutrio den Tracking-Prozess noch weiter vereinfachen, da Nutrio Lebensmittel mithilfe von KI automatisch während der Zubereitung erfassen kann.
Ernährungstracking leicht gemacht – So bleibt es alltagstauglich
Wie man eine nachhaltige Tracking-Routine entwickelt
Um Ernährungstracking erfolgreich und dauerhaft in den Alltag zu integrieren, ist eine regelmäßige, aber auch flexible Routine notwendig. Der Schlüssel liegt darin, eine Balance zwischen Kontrolle und Genuss zu finden, ohne sich von der ständigen Erfassung der Nahrungsaufnahme überwältigen zu lassen.
Lege dir Zeiten fest, zu denen du deine Mahlzeiten dokumentierst – im besten Fall dann, wenn du sie auch zu dir nimmst. Sei flexibel und nicht zu streng mit dir, falls du diese Zeiten mal nicht einhalten kannst.
Nutrio macht es dir hier besonders leicht, denn mit Nutrio trackst du schon während der Zubereitung. So wirst du das Tracken auf gar keinen Fall vergessen und hast gleichzeitig zwei Dinge in einem erledigt: Zubereitung und Tracking. Wer ohnehin nicht gerne kocht, dazu neigt, das Tracken zu vergessen, oder tagsüber wenig Zeit hat, wird von diesem Feature begeistert sein.
Tracking ohne Perfektionismus: Flexibilität ist der Schlüssel
Perfektionismus kann beim Ernährungstracking schnell zu Stress führen. Und Stress, der sich aufstaut, kann Folgen haben (Wieso Stress deine Abnehmerfolge sabotieren könnte, findest du hier heraus).
Anstatt jede Mahlzeit auf den Punkt genau zu zählen, empfiehlt es sich, sich auf den groben Überblick zu konzentrieren.
Hier setzt die Nutrio App z.B. mit einem Feature an, das das Kopieren von Mahlzeiten des Vortages ermöglicht. Gestern gab es dasselbe Porridge mit demselben Obst wie heute? Kopiere es direkt in dein heutiges Frühstück, um dir selbst etwas Stress zu nehmen.
Tipps für effizientes und zeitsparendes Erfassen von Mahlzeiten
Für viele Menschen ist Zeit ein wichtiger Faktor. Um das Tracking noch effizienter zu gestalten, kannst du Mahlzeiten auch vorplanen (z.B. Meal-Prep). Für Nutrio gibt es z.B. QR-Codes, mit denen du deine eigenen Rezepte ganz einfach speichern und im Nachhinein immer wieder tracken kannst.
Hier kannst du mehr über Nutrio erfahren.
Ernährungstracking unterwegs – Strategien für Restaurants, Büro & Reisen
Step-By-Step zum Tracken von Take-Out
Unterwegs Tracken stellt für viele ein Problem dar, denn Mahlzeiten in Restaurants oder Take-Out besitzen meist weder Barcode noch zugehörige Nährwertinformationen. Aber wer Routine in sein Ernährungstracking bringt, entwickelt mit der Zeit ein Gefühl für Portionsgrößen und lernt so, Mahlzeiten besser einschätzen zu können.
Option 1: Suche in deiner Tracking-App nach einem ähnlichen Gericht.
Option 2: Tracke, was du siehst.
In einigen Tracking-Apps wie auch in unserer Nutrio App kannst du das Durchschnittsgewicht von Lebensmitteln auswählen, wenn du ihr genaues Gewicht nicht weißt.
Achtung beim Schätzen! Viele Soßen und Dressings enthalten weit mehr Fett als man annehmen könnte. Auch die Zubereitungsart des Gerichts spielt eine entscheidende Rolle. Ist das Gemüse gebraten, gedünstet oder lediglich gekocht? Vergiss also nicht, auch etwas Öl oder Butter als Komponente mit einzugeben, wenn du weißt, dass deine Mahlzeit fettreich ist.
Meal Prep und Vorplanung für stressfreieres Tracking unterwegs
Vorbereitung ist der Schlüssel, um auch unterwegs effizient zu tracken. Wenn du Mahlzeiten zuhause vorbereitest und mitnimmst, hast du mehr Kontrolle über die Nährwerte und sparst Zeit beim Tracken.
Fallen beim Ernährungstracking – Häufige Fehler und wie du sie vermeidest
Portionsgrößen unterschätzen oder überschätzen
Ein häufiger Fehler beim Tracking ist die falsche Einschätzung der Portionsgrößen, gerade beim Auswärts-Essen. Der Fokus sollte hier vor allem auf der Gesamtbalance der Nährstoffe liegen.
Zu starker Fokus auf Kalorien statt Nährwerte
Ein weiterer Fehler ist, sich zu sehr auf Kalorien zu konzentrieren und Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe zu vernachlässigen. Ernährungswissenschaftler betonen, dass eine ausgewogene Aufnahme von Makro- und Mikronährstoffen entscheidend für die Gesundheit ist (Duke University, 2016).
Wenn du nur deine Kalorien zählst, kannst du Nährstoffe vernachlässigen, die für den Körper genauso wichtig sind.
Stress durch übertriebenes oder zwanghaftes Tracking
Stress durch übermäßiges oder zwanghaftes Tracking kann kontraproduktiv wirken. Es ist wichtig, das Tracking als Unterstützung und nicht als Last zu sehen. Flexibilität und ein gesunder Umgang mit den erfassten Daten sind essenziell, um das Tracking langfristig erfolgreich und ohne unnötigen Stress zu gestalten.
Ernährungstracking als langfristige Unterstützung, nicht als Zwang
Ernährungstracking sollte nicht als kurzfristige Maßnahme oder Zwang angesehen werden, sondern als langfristige Unterstützung für ein gesundes Leben. Eine flexible Herangehensweise ohne Perfektionismus, die sich gut in den Alltag integrieren lässt, ist entscheidend für nachhaltigen Erfolg. Mache kleine, aber konsequente Schritte, um dein Ernährungsverhalten zu verbessern, und finde für dich die Balance zwischen Kontrolle und Genuss.
Quellen
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Hörtnagl, Jakob. (2023). Self-Tracking im Alltag: Qualitative Aneignungsstudie zur Wechselwirkung zwischen Praktiken der digitalen Selbstvermessung und Körperselbstbild. Springer Vieweg. DOI: 10.1007/978-3-658-41185-5.
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Patel ML, Hopkins CM, Brooks TL, Bennett GG. Comparing Self-Monitoring Strategies for Weight Loss in a Smartphone App: Randomized Controlled Trial. JMIR Mhealth Uhealth. 2019 Feb 28;7(2):e12209. doi: 10.2196/12209. PMID: 30816851; PMCID: PMC6416539.
