Du versuchst abzunehmen, gehst regelmäßig zum Sport, achtest auf’s Essen und trotzdem passiert… nichts. Oder schlimmer: Die Kilos sind nach kurzer Zeit wieder drauf. Willkommen in der Welt vieler Menschen, die trotz guter Vorsätze einfach nicht dauerhaft ans Ziel kommen.
Diät machen – zunehmen – Frust – neue Diät. Der sogenannte Jojo-Effekt ist kein Mythos, sondern bittere Realität für viele. Besonders dann, wenn man einen stressigen Alltag oder einfach nicht die Zeit hat, sich täglich mit gesunder Ernährung zu beschäftigen.
In diesem Artikel zeigen wir dir 5 häufige Abnehm-Probleme und vor allem, wie du sie nachhaltig lösen kannst. Der Schlüssel: smarte Tools wie automatisiertes Ernährungstracking, flexible Strategien und ein realistischer Blick auf deinen Alltag.
Die 5 häufigsten Probleme beim Abnehmen – und was du dagegen tun kannst
1. Zeitmangel & Alltagsstress: „Ich habe keine Zeit, gesund zu essen“
Zwischen Arbeit, Familie und Training bleibt oft kaum Zeit für durchdachte Mahlzeiten. Stattdessen wird irgendwas gegessen oder gleich ganz auf Essen verzichtet. Beides kontra-produktiv für den Abnehm-Erfolg.
Stress erhöht den Cortisolspiegel, was Heißhunger fördern und die Fettspeicherung im Bauchraum verstärken kann. Gleichzeitig führt unregelmäßiges Essen oft zu Energieeinbrüchen und schlechterer Regeneration.
→ Was tun?
➡️ Vorbereitung ist das A und O: Du musst nicht aufwendig Meal-Preppen. Es reicht aus, wenn du in Bausteinen denkst – eine Eiweißquelle, eine Kohlenhydratquelle, Gemüse, etwas Fett und fertig.
➡️ Geplante, einfache Snacks: Nüsse, Joghurt oder Proteinriegel lassen sich super einfach unterbringen und können zusätzliche Heißhungerattacken vermeiden.
Bonus-Tipp: Ernährungstracking hilft dir, selbst in stressigen Phasen bewusst zu essen, ohne ständig nachzudenken. Nimm Nutrio zum Beispiel. Nutrio ermöglicht dir dank automatischer Lebensmittelerkennung das Tracken während der Zubereitung. Damit weißt du genau, wie viel und was du isst, noch bevor du es isst!
2. Crash-Diäten & Jojo-Effekt: „Ich nehme ab – und dann alles wieder zu“
Schnell abnehmen klingt verlockend, doch extreme Diäten führen oft zu Muskelabbau, einem langsameren Stoffwechsel und am Ende zum Jojo-Effekt: das abgenommene Gewicht wird wieder zugenommen.
Ein zu starkes Kaloriendefizit kann den Grundumsatz senken. Der Körper schaltet dann auf Sparflamme, was das langfristige Abnehmen erschwert.
→ Das kannst du tun
➡️ Moderates Defizit: 300–500 kcal unter deinem Bedarf sind ideal.
➡️ Langfristig denken: Ernährung umstellen statt „Diät machen“.
➡️ Tracken statt schätzen: Nur wer weiß, was er isst, kann sein Ziel auch realistisch erreichen.
Bonus-Tipp: Tracking bringt Klarheit, ohne zu kontrollieren. Du lernst, wie viel Energie du wirklich brauchst und wo du ansetzen kannst.
3. Soziale Situationen: „Ich kann nicht dauernd verzichten“
Geburtstage, Restaurantbesuche, Familienfeiern – plötzlich ist alles dahin, was du dir aufgebaut hast. Und dann? Schuldgefühle und Kontrollverlust.
Verbote führen nachweislich zu mehr Heißhunger und Essanfällen. Wer sich ständig alles verbietet, riskiert das Gegenteil von Disziplin: emotionales Essen.
→ Versuch mal…
➡️ Nutze die 80/20-Regel: 80 % deiner Ernährung sind bewusst und 20 % flexibel.
➡️ Plane voraus: Wenn du weißt, dass ein Event ansteht, kannst du vorher und nachher ausgleichen. Nicht, indem du fastest, sondern indem du vor allem deine Protein-Vorräte ordentlich auffüllst, über Obst und Gemüse Mikronährstoffe zu dir nimmst und genügend trinkst.
➡️ Tracke auch Ausnahmen bewusst, ohne dich zu verurteilen. Schau dir hierzu gerne unseren Blogbeitrag zum Tracken für unterwegs an (So kannst du auch ganz einfach unterwegs tracken).
Bonus-Tipp: Mit Ernährungstracking kannst du alle Mahlzeiten integrieren, ohne dein Ziel aus den Augen zu verlieren. Flexibilität = Nachhaltigkeit.
4. Falsche Zielsetzung: „Ich will einfach nur abnehmen“
Viele fixieren sich nur auf die Zahl auf der Waage und vergessen dabei, dass Muskeln schwerer sind als Fett.
Muskelmasse erhöht den Grundumsatz, verbessert die Körperform und schützt langfristig vor Gewichtszunahme. Wer nur abnimmt, verliert oft genau das, was er eigentlich behalten sollte: Muskelmasse.
→ Was nun?
➡️ Richte dein Ziel auf Fettabbau + Muskelaufbau statt „reines Abnehmen“.
➡️ Achte auf deine Eiweißzufuhr (1,5–2g/kg Körpergewicht pro Tag sind sinnvoll).
➡️ Kombiniere Ernährung mit gezieltem Krafttraining. Dadurch wirst du nicht nur deinen Abnehmerfolg unterstützen, sondern dich auch körperlich fitter und mehr Energie für deinen vollen Alltag haben.
Bonus-Tipp: Tracking-Tools helfen dir, deine Makronährstoffe im Blick zu behalten. So optimierst du deine Körperzusammensetzung und nicht nur Gewicht.
5. Demotivation durch fehlende Erfolge: „Ich sehe keinen Fortschritt“
Die Waage bewegt sich nicht und du verlierst die Motivation. Alles umsonst?
Gewicht ist ein unzuverlässiger Marker: Wasser, Hormone, Verdauung beeinflussen das Gewicht täglich. Fortschritt zeigt sich oft woanders, du musst nur wissen, wo du hinschauen musst.
→ Das kannst du tun
➡️ Tracke mehr als nur Gewicht: Maße, Fotos, Kleidung, Energielevel. Du wirst sehen, dass die Waage nicht der einzige Faktor für langfristigen Erfolg ist.
➡️ Betrachte Trends über mehrere Wochen statt tägliche Schwankungen.
➡️ Auch Leistungsfähigkeit & Wohlbefinden sagen viel über deine Erfolge aus.
Bonus-Tipp: Wenn du mit Nutrio trackst, kannst du in der Nutrio App übrigens unter Statistiken ganz einfach deinen Fortschritt beobachten.
Nachhaltiger Erfolg statt Diätfrust
Wenn du abnehmen willst, ohne in die typischen Fallen zu tappen, brauchst du keine perfekte Disziplin. Du brauchst Klarheit, Struktur und Flexibilität.
Ernährungstracking kann dabei das wichtigste Tool sein: Es zeigt dir, wo du stehst, gibt dir Kontrolle über Fortschritte und ermöglicht dir, auch in stressigen Phasen dranzubleiben – ganz ohne zu verzichten.
Hier erfährst du mehr über Nutrio.
Quellen
Hinte LC, Castellano-Castillo D, Ghosh A, Melrose K, Gasser E, Noé F, Massier L, Dong H, Sun W, Hoffmann A, Wolfrum C, Rydén M, Mejhert N, Blüher M, von Meyenn F. Adipose tissue retains an epigenetic memory of obesity after weight loss. Nature. 2024 Dec;636(8042):457-465. doi: 10.1038/s41586-024-08165-7. Epub 2024 Nov 18. PMID: 39558077; PMCID: PMC11634781.
Kiecolt-Glaser JK, Fagundes CP, Andridge R, Peng J, Malarkey WB, Habash D, Belury MA. Depression, daily stressors and inflammatory responses to high-fat meals: when stress overrides healthier food choices. Mol Psychiatry. 2017 Mar;22(3):476-482. doi: 10.1038/mp.2016.149. Epub 2016 Sep 20. PMID: 27646264; PMCID: PMC5508550.
Korczak, Dieter, und Christine Kister. Wirksamkeit von Diäten zur nachhaltigen Gewichtsreduktion bei Übergewicht und Adipositas. Deutschen Institut für Medizinische Dokumentation und Information (DIMDI), Köln, 2013.
Li, Xiao, u. a. „Distinct Factors Associated with Short-Term and Long-Term Weight Loss Induced by Low-Fat or Low-Carbohydrate Diet Intervention“. Cell Reports Medicine, Bd. 3, Nr. 12, Dezember 2022, S. 100870. DOI.org (Crossref), https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100870.
