Mehr Eiweiß = mehr Muskeln?
200 Gramm Eiweiß am Tag und trotzdem keine sichtbaren Muskeln?
Wenn es dir so geht wie vielen Fitnessfans, kennst du das Spiel: Shakes zum Frühstück, Hähnchen zum Mittag, Skyr am Abend. Und trotzdem stagniert der Fortschritt.
Oder schlimmer: Die Energie fehlt, das Training fühlt sich zäh an, der Bauch wächst eher als der Bizeps.
Der Mythos: Je mehr Eiweiß, desto mehr Muskeln
Protein gilt seit Jahrzehnten als der Treibstoff des Muskelaufbaus. Und ja, ohne Eiweiß gibt es kein Muskelwachstum. Das ist Fakt.
Aber mehr ist nicht automatisch besser.
Die Forschung ist hier eindeutig. Studien zeigen:
➡️ 1,6–2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag sind absolut ausreichend, sogar für ambitionierte Kraftsportler.
Was darüber hinausgeht, landet oft nicht im Muskel, sondern im Klo.
Was passiert mit zu viel Eiweiß?
Dein Körper kann überschüssiges Eiweiß nicht speichern, wie er es mit Fetten oder Kohlenhydraten macht. Er muss es abbauen. Ein Prozess, der Energie kostet und die Nieren unnötig belastet. Gleichzeitig verdrängt diese Eiweiß-Flut oft andere Makronährstoffe:
➡️ Zu wenig Kohlenhydrate? → Weniger Energie fürs Training
➡️ Zu wenig gesunde Fette? → Schlechtere Hormonbalance
➡️ Zu viele Shakes statt echtes Essen? → Weniger Ballaststoffe, Mikronährstoffe, Genuss
Ergebnis: Dein Training bringt weniger, obwohl du scheinbar alles richtig machst.
Die unterschätzte Rolle der Kohlenhydrate
Gerade wer regelmäßig trainiert, braucht nicht nur Eiweiß, sondern auch Energie. Und die kommt vor allem aus Kohlenhydraten. Sie füllen deine Glykogenspeicher und halten die Muskeln leistungsfähig. Gleichzeitig kann z.B. bei einem Kohlenhydratmangel der Cortisolspiegel ansteigen. Cortisol ist ein Stresshormon, das den Muskelaufbau bremst und den Fettabbau erschwert.
Wenn dein Körper ständig unterversorgt ist, nutzt er Eiweiß als Energiequelle, ein ineffizienter Notbehelf. So sabotierst du dich trotz (oder wegen) deiner Proteindisziplin selbst.
Ernährungstracking: Weniger Stress, mehr Fortschritt
Die Lösung? Nicht raten → messen.
Viele glauben, sie essen "gut" oder "ausgewogen". Doch Studien zeigen: Unser Gefühl für Mengen und Verteilungen liegt oft deutlich daneben.
Genau hier hilft dir Ernährungstracking:
➡️ Du erkennst Fehlverteilungen auf einen Blick
➡️ Du siehst, ob dein Eiweißbedarf wirklich gedeckt ist
➡️ Du findest die richtige Balance. Individuell statt pauschal
Und das Beste: Es geht heute einfacher denn je. Mit Tools wie Nutrio kannst du dein Essen tracken, analysieren und optimieren, ohne viel Stress.
Muskelaufbau braucht Übersicht
Ja, Eiweiß ist wichtig. Aber es ist nur ein Teil der Gleichung.
➡️ Statt auf noch mehr Shakes zu setzen, ist es oft effektiver, auf das richtige Maß zu achten.
➡️ Statt dogmatisch zu essen, lieber bewusst und zielgerichtet.
Und genau dafür ist Ernährungstracking der Gamechanger.
Lust, dein Essen endlich im Griff zu haben?
Starte jetzt – dein Muskelaufbau wird’s dir danken.
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Quellen
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Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608corr1. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.
Phillips SM. A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1):S71-7. doi: 10.1007/s40279-014-0152-3. PMID: 24791918; PMCID: PMC4008813.
